Träna på att njuta

När hösten drar igång är det som om tiden börjar rusa. Plötsligt är vardagen ett faktum, med allt vad det innebär. En del tycker att det är skönt att komma tillbaka till rutinerna, andra inte, oavsett upplever många stressen som oundviklig. Veckorna är ett race mot helgen, helgen är sitt alldeles egna race och sedan börjar det om igen. Du går på autopilot, åker med, trampar på. Var tog lusten vägen? Är det så här det ska vara? Var och vem är du i allt som händer?

Vi människor har den unika förmågan att tänka, planera och värdera. Vi kan föreställa oss möjliga faror och hinder, men också möjliga lösningar på problem, framgång och sådant vi förknippar med en lycklig tillvaro. Och vårt medvetande gör ständigt en bedömning av det som sker och det vi möter: är det något bra eller dåligt, fint eller fult, användbart eller något vi behöver akta oss för? Regn som faller är blött och svalt, men huruvida det är jobbigt eller skönt beror helt på hur du värderar det. De här egenskaperna gör oss människor effektiva och uppfinningsrika, utan dem hade vi inte haft vare sig Eiffeltornet, antibiotika eller mobiltelefoner. Faktum är att vi inte ens hade existerat. Faktum är emellertid också att det är lätt hänt att vi går miste om upplevelse av hur skönt regnet känns mot pannan där och då på morgonen när det enda vi tänker på är att vi ska försöka komma iväg till jobbet i tid.

Vad händer om du avsiktligt strävar efter att avstå värderandet och istället stanna i upplevelsen av sinnesintrycken? Om du är öppen för det som sker i stunden, med alla de nyanser som följer?

Det finns flera fördelar med att vara medvetet närvarande. Bland annat ökar det vår förmåga att göra en sak i taget med full uppmärksamhet, vilket i sin tur leder till att vi faktiskt blir mer effektiva och mindre stressade. Vidare visar forskning att träning i medveten närvaro minskar risken för att den som tidigare varit deprimerad blir deprimerad igen. Och sist men inte minst innebär träning i medveten närvaro att vi tränar vår förmåga att njuta.

Det som gör att en aktivitet upplevs som njutningsfull är dels att den på ett behagligt sätt stimulerar något av våra fem sinnen (känsel, syn, hörsel, lukt och smak), dels att du tillåter dig att vara närvarande i stunden. Om du är orolig för något, eller känner dig nedstämd, kan du antagligen promenera i ett naturskönt område och ändå under långa stunder vara upptagen av grubblande på ett sätt som gör träden och fågelsången helt ovidkommande. Du kanske också har varit med om att du kört bil från ett ställe till ett annat utan att ha en aning om vad du såg längs vägen eller vilken musik som spelades på radion, eller att du tillbringat en lång stund i närheten av någon du tycker om utan att för ett ögonblick ha reflekterat över hur han eller hon verkat må. För att känna njutning eller glädje räcker det inte att ägna sig åt saker du tycker om att göra eller att vara tillsammans med människor du bryr dig om, du behöver också tillåta dig själv - och anstränger dig! - att vara närvarande i det du gör.

Det kan låta enkelt men är i själva verket mycket svårt. Du kan inte tvinga dina tankar att upphöra. Försöker du dig på det kommer du snart att märka att tankarna tvärtom upptar än mer av din energi och ditt fokus, och att du kanske dessutom upplever besvikelse eller självförebråelse över att ha misslyckats med något du föresatt dig. Du kan helt enkelt inte bestämma dig för att inte ha negativa eller oroliga tankar, det är något som ligger bortom din kontroll. Däremot kan du försöka träna på att inte ge tankarna så mycket uppmärksamhet, att inte låta dem bestämma vad du ska göra eller vad du ska fokusera på. Ett mycket konkret sätt att göra det är att ägna dig åt något som du vet stimulerar något av dina fem sinnen på ett behagligt sätt och under tiden försöka fokusera just på sinnesintrycken. Nedan följer några förslag på sådana aktiviteter, men naturligtvis kan det vara vad som helst som du tycker om.

• Ta en promenad och fokusera på luften mot ansiktet, ljud du hör eller det du ser omkring dig.

• Dricka en kopp kaffe och lägga märke till smaken och värmen från koppen i handen.

• Om du har barn - lägg dig intill när han eller hon sover och lyssna på andetagen.

• Hålla någons hand och känna värmen mot din egen hud.

• Lyssna på din favoritmusik, verkligen förlora dig i musiken och lyssna efter tempo, instrument och text.

• Ta en dusch (gärna lite extra lång) och känna vattnet på kroppen, notera temperaturen och vattnets styrka, hur det känns när vattendroppar träffar huden, doften från tvålen.

• Äta medvetet närvarande - fokusera på färger, former, smaker, konsistenser.

• Lyssna fullt ut på när någon berättar något, iaktta ansiktsuttryck, kroppsspråk och tonfall och lägg märke till gester och engagemang.

• Tyst för dig själv räkna upp en sak du hör, en sak du ser och en sak du fysiskt känner (som hur det känns att stryka handen över ett mjukt tyg) - träna på att bara notera och inte värdera eller agera.

Ett tips när du tränar medveten närvaro är att tänka på hur ett barn skulle göra i en liknande situation. Eftersom barn ännu inte utvecklat en lika avancerad förmåga att tänka kring faror, möjliga problem och hur situationer kan optimeras är de mer närvarande i stunden. De kan förlora sig helt i den nyfallna snön utan att samtidigt fundera på vad ni ska äta till middag och har en förmåga till vardagsnjutning som vi vuxna inte har lika nära till hands. Att försöka möta vardagen lite mer som en treåring kan alltså vara ett sätt att träna medveten närvaro.

Vi vet att det är svårt. Det viktiga är inte att du lyckas vara helt och hållet närvarande i varje given stund, utan att du tränar upp din förmåga att kunna föra tillbaka uppmärksamheten till nuet när du behöver kunna göra det. På så sätt kommer du både att kunna njuta mer av stunden och hantera en svår situation på ett i längden mer hjälpsamt sätt. Det är då du tar tillbaka kontrollen från autopiloten.

Relaterade sidor: Kognitiv beteendeterapi (KBT).